Como correr por mais tempo sem parar

Comece mais devagar do que parece necessário

Muitas pausas acontecem porque o início da corrida é rápido demais. O objetivo dos treinos de resistência não é correr no limite, mas sustentar um esforço controlado por mais tempo.

Escolha um ritmo em que você consiga manter a passada sem sentir que precisa acelerar para provar que está treinando bem. Se a respiração ficar descontrolada logo no começo, reduza o ritmo antes de chegar à exaustão.

Use a caminhada como parte do treino

Alternar corrida e caminhada não significa voltar atrás. A caminhada reduz o esforço por alguns minutos e permite acumular mais tempo em movimento, preparando o corpo para correr trechos maiores.

Uma sessão pode ser organizada assim:

1. Faça alguns minutos de caminhada para começar.
2. Corra em ritmo confortável.
3. Caminhe quando perceber que não conseguirá sustentar o esforço.
4. Volte a correr antes de estar completamente cansado.

Com a prática, aumente os trechos correndo e reduza as pausas de caminhada. O NHS usa esse tipo de progressão em seu plano para iniciantes, que passa gradualmente da alternância entre caminhada e corrida para períodos contínuos de até 30 minutos.

Aumente uma coisa por vez

Quando uma sessão ficar mais fácil, escolha apenas uma mudança: correr por mais tempo, fazer uma pausa menor ou completar um percurso um pouco maior. Evite aumentar tudo ao mesmo tempo.

Se o treino seguinte ficar pesado demais, repita a mesma duração por mais algumas sessões. Repetir também faz parte da evolução; você não precisa avançar toda vez que sair para correr.

Distribua os treinos para conseguir repetir

A resistência melhora com a regularidade, não com uma única corrida muito difícil. Um plano para iniciantes pode usar três sessões por semana, com um dia de descanso entre elas. Esse intervalo ajuda a manter a sequência sem transformar cada treino em um teste máximo.

Nos dias sem corrida, você pode descansar ou escolher uma atividade leve que não deixe as pernas muito cansadas. O mais importante é chegar à próxima sessão em condições de correr novamente.

Como saber se está pronto para avançar

Antes de aumentar o tempo correndo, observe se você consegue:

• terminar o treino sem precisar parar antes do planejado;
• manter um ritmo parecido do começo ao fim;
• recuperar o controle da respiração após a caminhada;
• repetir a sessão sem sentir que ela ficou progressivamente mais difícil.

Quando esses sinais aparecerem, faça um pequeno aumento e observe como o corpo responde nas sessões seguintes. Correr continuamente por mais tempo é resultado de várias sessões controladas, e não de forçar uma corrida isolada até o limite.