Treino intervalado para corrida: como fazer sem exagerar

O que muda em relação a uma corrida comum

Em vez de manter o mesmo ritmo do início ao fim, você divide o treino em partes. Os esforços rápidos podem ajudar a desenvolver velocidade específica para uma prova, enquanto a recuperação permite repetir o estímulo com mais controle.

A ideia não é correr cada bloco no máximo. Um esforço bem escolhido deixa você desafiado, mas capaz de terminar as repetições sem uma queda grande de ritmo.

Como montar a sessão

Uma sessão intervalada simples tem quatro partes:

1. Aquecimento: faça alguns minutos de caminhada ou trote confortável antes de acelerar.
2. Esforços: corra os blocos rápidos em ritmo controlado, definido pelo tempo, pela distância ou pelo ritmo de prova.
3. Recuperações: caminhe ou trote entre os esforços até conseguir iniciar a próxima repetição com controle.
4. Volta à calma: termine com alguns minutos em ritmo fácil.

Para quem já corre com regularidade, um exemplo de sessão é 6 repetições de 3 minutos em ritmo próximo ao de 5 km, com 90 segundos de trote de recuperação. Esse é apenas um modelo: a duração dos esforços e da recuperação deve combinar com seu nível e com o objetivo do treino.

Como escolher a intensidade

O ritmo rápido deve ser firme, mas não um sprint. Pense em correr perto do ritmo que você conseguiria sustentar em uma prova compatível com a duração dos blocos.

Use estes sinais para ajustar:

• se a primeira repetição já parece máxima, reduza o ritmo;
• se você não consegue manter a postura e a passada, o esforço está alto demais;
• se termina todas as repetições com muita sobra, pode faltar intensidade;
• o treino deve ser consistente do primeiro ao último bloco.

Quando o objetivo é uma prova específica, usar o ritmo planejado para essa prova torna o treino mais específico. Para estímulos mais curtos, a velocidade pode ser maior; para blocos mais longos, tende a ser necessário controlar mais o ritmo.

Como usar a recuperação

A recuperação não é um intervalo perdido. Ela determina quanto você consegue aproveitar do próximo esforço.

Caminhe quando ainda estiver retomando a corrida ou quando o treino for muito intenso. Trote devagar quando conseguir recuperar sem carregar tensão para a repetição seguinte. O melhor sinal é iniciar cada bloco com respiração e movimento suficientemente controlados para repetir o esforço.

Não transforme a recuperação em outra corrida rápida. Se ela for curta demais, o treino pode terminar antes que você consiga cumprir a proposta; se for longa demais, o estímulo fica diferente do planejado.

Como começar e progredir

Se você ainda está construindo regularidade, comece com blocos mais fáceis, como alternâncias de corrida e caminhada, antes de usar esforços próximos ao ritmo de prova. Corredores mais experientes podem variar a duração dos blocos conforme a distância-alvo.

Uma forma prudente de evoluir é mudar uma variável por vez:

• aumentar o tempo ou a distância dos esforços;
• acrescentar uma repetição;
• reduzir um pouco a recuperação;
• ou correr os blocos ligeiramente mais rápido.

Não aumente tudo na mesma sessão. O treino intervalado deve ocupar um lugar específico na semana, sem substituir todas as corridas fáceis e os dias destinados à recuperação.

Quando interromper

Pare o treino se surgir dor aguda, tontura, falta de ar fora do esperado para o esforço ou qualquer sintoma que faça você se sentir mal. Também vale encerrar a sessão quando a técnica se deteriorar e você não conseguir controlar a passada.

O objetivo é terminar com um estímulo de qualidade, não provar que consegue suportar o maior ritmo possível.(nhs.uk)