Planilha de treino para correr 10 km em 12 semanas
Um plano para quem já corre e quer completar a primeira prova sem foco em tempo
Por Redação ••
6 min de leitura
Esta planilha foi montada para quem já consegue correr por cerca de 20 a 30 minutos e quer completar os primeiros 10 km sem perseguir um tempo específico. São 12 semanas com quatro sessões principais de corrida, treinos de ritmo, corrida fácil, descanso e uma semana final de redução da carga.
Como usar a planilha sem transformar todo treino em prova
A semana combina estímulos diferentes: corrida fácil para construir resistência, treinos em ritmo controlado para trabalhar o esforço e uma corrida mais longa para aproximar o corpo da distância dos 10 km.
Use estas referências:
Fácil: ritmo confortável, em que você consegue manter o controle do esforço.
Ritmo de 10 km: esforço firme, mas sem começar em velocidade máxima.
Ritmo de meia maratona: ritmo controlado, mais lento que o ritmo de 10 km.
Descanso: não corra. O treino cruzado indicado pode ser bicicleta, elíptico ou outra atividade aeróbica confortável.
Nos treinos intervalados, faça a parte inicial e final em ritmo fácil. O intervalo pode ser uma caminhada ou corrida leve, conforme a sessão.
Planilha de 12 semanas
Semana
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sábado
Domingo
1
20 min fácil
20 min fácil ou 30 min de treino cruzado
25 min fácil
15 min fácil + 10–15 min em ritmo controlado + 10 min fácil
25 min fácil
2
25 min fácil
30–40 min de treino cruzado
25–30 min fácil
15 min fácil + 2 × 10 min em ritmo controlado, com 3 min leves + 10 min fácil
30 min fácil
3
15 min fácil + 6 × 2 min em ritmo de 10 km, com 2 min leves + 12–15 min fácil
30–40 min de treino cruzado
30–35 min fácil
15 min fácil + 2 × 10–12 min em ritmo de meia maratona, com 3 min leves + 10 min fácil
30–35 min fácil
4
15 min fácil + 6 × 2min30 em ritmo de 10 km, com 2–3 min leves + 12–15 min fácil
30–40 min de treino cruzado
30–35 min fácil
15 min fácil + 2 × 10–12 min em ritmo de meia maratona, com 3 min leves + 10 min fácil
30–35 min fácil
5
12–15 min fácil + 6 × 3 min em ritmo de 10 km, com 2 min leves + 12–15 min fácil
30–40 min de treino cruzado
30–40 min fácil
15 min fácil + 20 min em ritmo de meia maratona + 10 min fácil
35–40 min fácil
6
15 min fácil + 5–6 × 3 min em ritmo de 10 km, com 2 min leves, e 5–6 × 1 min em ritmo de 5 km, com 1 min leve + 12–15 min fácil
30–40 min de treino cruzado
30–40 min fácil
15 min fácil + 20–25 min em ritmo de meia maratona + 10–15 min fácil
35–40 min fácil
7
15 min fácil + 10 min em ritmo de meia maratona, 3 min leves, 8–10 × 1min30 em ritmo de 5 km, com 1min30 leve + 12–15 min fácil
30–40 min de treino cruzado
30–40 min fácil
15 min fácil + 5 × 6 min em ritmo de 10 km, com 3 min leves + 15 min fácil
35–40 min fácil
8
12–15 min fácil + 4–5 × 3 min em ritmo de 10 km, com 2 min leves, e 4–5 × 2 min em ritmo de 5 km, com 2 min leves + 15 min fácil
30–40 min de treino cruzado
30–40 min fácil
15 min fácil + 25 min em ritmo de meia maratona + 10–15 min fácil
40–45 min fácil
9
15 min fácil + 3 min em ritmo de 10 km e 3 × 1 min em ritmo de 5 km, com os intervalos correspondentes, repetindo 3–4 vezes + 15 min fácil
30–40 min de treino cruzado
30–40 min fácil
15 min fácil + 3 × 10 min entre o ritmo de meia maratona e o de 10 km, com 3 min leves + 10 min fácil
40–45 min fácil
10
15 min fácil + 6–8 × 3 min em ritmo de 10 km, com 2 min leves + 15 min fácil
30–40 min de treino cruzado
30 min fácil
15 min fácil + 15 min em ritmo de meia maratona, 3 min leves, 10 min entre o ritmo de meia maratona e o de 10 km, com 3 min leves + 10 min fácil
40–45 min fácil
11
15 min fácil + 8 × 3 min em ritmo de 10 km, com 2 min leves + 15 min fácil
30–40 min de treino cruzado
30 min fácil
15 min fácil + 2 × 12 min em ritmo de meia maratona, com 3–5 min leves + 15 min fácil
30 min fácil
12
15 min fácil + 8 × 1 min em ritmo de 5 km, com 1 min leve + 10 min fácil
25–30 min fácil
Descanso
15–20 min fácil
Prova de 10 km
Na segunda e na sexta-feira, descanse. Se precisar reorganizar os dias, mantenha o descanso entre os treinos mais exigentes e evite colocar duas sessões intensas em sequência.
Quando reduzir o treino
A planilha é um ponto de partida, não uma obrigação de cumprir cada sessão a qualquer custo. Ajuste ou interrompa o treino se surgir dor forte, alteração na passada, tontura, falta de ar fora do esperado ou mal-estar.
Também vale repetir uma semana quando a rotina, uma doença ou uma interrupção deixar o retorno difícil. A prioridade é chegar à prova em condições de correr, e não completar todos os treinos previstos no papel.
Como chegar à prova
Na última semana, o volume cai, mas ainda há pequenas sessões para manter a familiaridade com a corrida. Evite compensar os treinos perdidos, testar novidades ou fazer uma sessão pesada nos dias anteriores.
No dia da prova, comece em um ritmo controlado. A meta principal desta planilha é completar os 10 km; um ritmo conservador no início facilita manter o esforço até o final.
