Planilha de treino para meia maratona: 10 semanas para chegar à prova
Um modelo conservador para organizar corridas, treino de ritmo, cross-training e descanso
Esta planilha de 10 semanas foi pensada para quem já corre de três a quatro vezes por semana e faz corridas de até cerca de 40 minutos. O plano combina corridas regulares, um treino de ritmo ou velocidade, cross-training, descanso e um longão semanal, que chega a 1h50 antes da redução na semana da prova.
Como usar a planilha sem se perder
A estrutura é simples: terça e sexta ficam para corridas regulares, quarta recebe o treino de ritmo ou velocidade, sábado pode ser usado para cross-training e domingo é o dia do longão. Segunda e quinta são dias de descanso.
Use o plano como referência de organização, não como uma obrigação de cumprir cada minuto. Se uma sessão ainda estiver muito acima do que você consegue fazer hoje, mantenha a estrutura semanal e reduza a duração de forma prudente.
Planilha de 10 semanas
| Semana | Terça | Quarta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 min | 30 min de ritmo + 5–6 acelerações curtas | 30 min | Cross-training | 40 min |
| 2 | 30 min | 30 min de ritmo + 5–6 acelerações curtas | 30 min | Cross-training | 50 min |
| 3 | 30 min | 40 min de fartlek + 5–6 acelerações curtas | 30 min | Cross-training | 60 min |
| 4 | 20 min | 30 min de corrida regular + 4–6 repetições em subida | 30 min | Cross-training | 40 min |
| 5 | 30 min | 30 min de ritmo + 3–5 acelerações curtas | 30 min | Cross-training | 70 min |
| 6 | 20 min | 40 min de fartlek + 5–6 acelerações curtas | 20 min | Cross-training | 50 min |
| 7 | 20 min | 40 min de corrida progressiva + 3–5 acelerações curtas | 30 min | Cross-training | 90 min |
| 8 | 30 min | 30 min de corrida regular + 4–6 repetições em subida | 30 min | Cross-training | 110 min |
| 9 | 30 min | 30 min de ritmo + 5–6 acelerações curtas | 30 min | Cross-training | 60 min |
| 10 | 20 min | 20 min de corrida regular + 5–6 acelerações curtas | 20 min | Descanso | Prova |
Segunda e quinta são dias de descanso em todas as semanas. Na semana 10, a redução do volume ajuda a chegar à prova com uma rotina mais leve.
O que significam os treinos
- Corrida regular: corrida contínua de intensidade confortável, conforme a proposta do plano.
- Treino de ritmo: corrida com trechos mais fortes e controlados do que uma corrida regular.
- Fartlek: alternância de trechos mais rápidos e mais lentos, sem exigir que todos tenham a mesma duração.
- Corrida progressiva: começa mais controlada e termina em intensidade maior.
- Acelerações curtas: trechos breves de corrida rápida, sem transformar a sessão em um esforço máximo.
- Cross-training: atividade aeróbica diferente da corrida, como bicicleta ou elíptico.
O objetivo não é fazer todos os treinos fortes. A planilha alterna estímulos e descanso para distribuir a carga ao longo da semana.
Como adaptar a planilha à sua rotina
Se você não puder treinar nos dias indicados, preserve a lógica da semana:
- Mantenha um dia de descanso antes do treino mais intenso.
- Evite colocar o treino de ritmo ou velocidade imediatamente antes do longão.
- Preserve o longão como a sessão mais demorada da semana.
- Se precisar cortar um treino, retire primeiro uma corrida regular, não o descanso.
Antes de escolher uma data para a prova, confirme se você já consegue sustentar a rotina inicial do plano. A planilha conservadora da NYRR foi elaborada para corredores que já treinam de três a quatro dias por semana e têm uma corrida mais longa de aproximadamente 40 minutos.
Quando não vale a pena insistir
Interrompa a sessão diante de dor intensa, dor que altera sua passada, tontura, falta de ar incomum ou mal-estar. Nesses casos, retome o treinamento somente quando estiver recuperado e procure avaliação profissional se o sintoma persistir ou for importante.
Se a prova estiver próxima e você ainda não conseguir realizar as primeiras semanas com consistência, considere adiar a participação em vez de tentar compensar aumentando rapidamente o volume.
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