APRENDER A USAR TREINOS ESTRUTURADOS NO GARMIN •
INICIANTE
Planilha Garmin para correr 5 km: treino para iniciantes
Um roteiro de 12 semanas com corrida, caminhada, descanso e treinos leves para chegar à primeira prova.
Por Redação ••
5 min de leitura
Esta planilha de 12 semanas é baseada no plano oficial Garmin para iniciantes nos 5 km. Ela começa com sessões de corrida e caminhada, inclui dias de descanso e evolui até uma corrida de 5 km na última semana. Use o relógio Garmin ou o Garmin Connect para acompanhar os treinos, mas ajuste a sessão se o esforço estiver acima do que você consegue sustentar.
Como usar a planilha no Garmin
O plano combina três tipos principais de sessão:
Corrida leve: ritmo confortável, sem transformar o treino em teste de velocidade.
Corrida e caminhada: blocos alternados para aumentar o tempo em movimento.
Ritmo de série: trechos mais firmes, separados por recuperação, introduzidos depois das primeiras semanas.
No Garmin Connect, você pode criar os treinos manualmente ou usar um plano Garmin Coach compatível com seu dispositivo. Os planos Garmin Coach podem ser personalizados de acordo com a meta, a disponibilidade semanal e o desempenho registrado.
Planilha de 12 semanas para os primeiros 5 km
Faça as sessões na ordem dos dias ou mova o treino longo para o sábado. Os dias de descanso devem continuar livres de corrida.
Semana
Treino 1
Treino 2
Treino 3
1
15 min correndo ou caminhando
4 × (2 min corrida leve + 1 min caminhada + 2 min corrida leve)
5 min caminhada + 5 min corrida leve + 5 min caminhada + 5 min trote
2
20 min correndo ou caminhando
5 min corrida leve + 3 min caminhada + 5 min corrida leve + 3 min caminhada + 5 min corrida leve
2 min caminhada + 6 min corrida leve, repetido 3 vezes
3
15 min de trote
10 min corrida leve + 5 min caminhada + 10 min corrida leve
15 min corrida leve
4
15 min corrida leve + 5 min ritmo moderado + 5 min corrida leve
3 min caminhada + 15 min corrida leve + 3 min caminhada + 15 min corrida leve
20 min corrida leve
5
3 × 3 min em ritmo de série, com 2 min de recuperação
3 min caminhada + 18 min corrida leve + 3 min caminhada + 18 min corrida leve
30 min corrida leve
6
4 × 3 min em ritmo de série, com 2 min de recuperação
5 min caminhada + 25 min corrida leve + 5 min caminhada
40 min corrida leve
7
20 min corrida leve
40 min de treino cruzado
20 min corrida leve
8
5 × 3 min em ritmo de série, com 90 s de recuperação
5 min trote + 5 min ritmo regular + 5 min em esforço mais firme + 5 min corrida leve
40 min corrida leve
9
3 × 5 min em ritmo de série, com 2 min de recuperação
40 min de treino cruzado
6 min trote + 6 min ritmo regular + 6 min em ritmo de série + 6 min corrida leve
10
3 × 6 min em ritmo de série, com 2 min de recuperação
8 min trote + 8 min ritmo regular + 8 min em ritmo de série + 8 min corrida leve
60 min corrida leve
11
4 × 5 min em ritmo de série, com 2 min de recuperação
10 min trote + 10 min ritmo regular + 10 min em ritmo de série + 10 min corrida leve
30 min corrida leve
12
3 × 5 min em ritmo de série, com 2 min de recuperação
20 min corrida leve
5 km no ritmo de prova
Entre os treinos, mantenha os dias de descanso indicados. Nas semanas com treino cruzado, escolha uma atividade aeróbica diferente da corrida, feita em intensidade confortável.
Como configurar os treinos no relógio
Para sessões com blocos, crie uma estrutura simples no Garmin Connect:
Adicione o aquecimento ou o primeiro bloco leve.
Cadastre cada repetição de corrida ou ritmo de série.
Inclua o intervalo de caminhada ou recuperação entre os blocos.
Termine com a corrida leve prevista para a sessão.
Envie o treino para o relógio e confira a sessão antes de começar.
Nas corridas leves, prefira controlar o esforço e o tempo em vez de perseguir um pace fixo. O objetivo principal da planilha é completar os blocos previstos com consistência.
Quando reduzir a sessão
Se uma semana parecer difícil demais, repita a semana anterior antes de avançar. Também é razoável trocar uma corrida por caminhada ou encerrar o treino quando o esforço aumentar de forma incomum.
Interrompa a atividade diante de dor forte, tontura, falta de ar fora do padrão ou mal-estar. Se o sintoma persistir, procure avaliação profissional antes de retomar os treinos.
Como chegar bem à semana da prova
Na última semana, o volume diminui e a prioridade passa a ser chegar descansado. Faça as duas sessões leves previstas, evite compensar treinos perdidos e complete os 5 km em um ritmo controlado desde o início. A meta da primeira prova é terminar a distância com segurança e transformar o treino em experiência para as próximas corridas.
RECURSOS DO ARTIGO
Para colocar em prática
Recursos selecionados para transformar o conteúdo deste artigo em ação.
