AUMENTAR GRADUALMENTE A DISTÂNCIA CORRIDA •
INICIANTE
Planilha de treino para correr 10 km
Um plano de 10 semanas para organizar os treinos e chegar à prova com mais segurança
Por Redação ••
3 min de leitura
Esta planilha foi pensada para quem já consegue correr ou alternar corrida e caminhada e quer se preparar para completar 10 km. São três sessões principais por semana, com aumento gradual da distância, treinos leves na maior parte do tempo e uma redução do volume antes da prova.
Como usar a planilha
A semana combina três tipos de sessão:
Corrida fácil: ritmo confortável, usado para acumular tempo em movimento.
Treino de ritmo: corrida com trechos mais fortes, sem transformar toda a sessão em uma disputa.
Treino longo: a sessão que aumenta gradualmente a distância e prepara para permanecer mais tempo correndo.
Entre as sessões, mantenha dias de descanso ou atividades leves. Se você ainda não corre continuamente, use corrida e caminhada nas primeiras semanas, mantendo a estrutura da planilha.
Planilha de 10 semanas
Semana
Treino 1
Treino 2
Treino 3
1
30 min de corrida e caminhada
30 min de corrida e caminhada
35 min de corrida e caminhada
2
35 min fácil
35 min com trechos um pouco mais fortes
40 min fácil
3
40 min fácil
40 min com trechos fortes curtos
45 min fácil
4
16 min correndo ou equivalente em corrida e caminhada
40 min de atividade leve
25 min fácil
5
5 km fácil
5 km com variações de ritmo
5 km fácil
6
5,5 km fácil
5 km com 10 acelerações de 1 min
5,5 km fácil
7
6,5 km fácil
50 min com acelerações curtas
6,5 km fácil
8
7 km fácil
50 min com acelerações curtas
8 km fácil
9
8,5 km fácil
10 km fácil, sem buscar velocidade
20 a 30 min fácil
10
6,5 km fácil
6,5 km fácil
15 a 20 min bem leve; depois, prova de 10 km
Nos treinos descritos em minutos, corra em um ritmo confortável. Nos treinos com acelerações, faça os trechos fortes de forma controlada e retorne ao ritmo fácil antes de repetir.
Como adaptar a distância ao seu nível
A planilha não precisa ser cumprida de forma rígida. Se uma semana parecer pesada, repita-a antes de avançar. Também é possível reduzir a distância ou substituir um treino por caminhada rápida ou outra atividade leve.
Use estas regras práticas:
não tente compensar um treino perdido juntando duas sessões;
mantenha o treino longo confortável, especialmente nas primeiras semanas;
reduza o esforço se a corrida fácil deixar de parecer fácil;
priorize a regularidade em vez de correr rápido em todos os dias.
O que fazer na semana da prova
A última semana reduz o volume para chegar à largada com menos cansaço. Faça os treinos curtos e leves, evite testar ritmos ou equipamentos novos e reserve descanso entre as sessões.
Na prova, comece mais devagar do que a empolgação inicial sugere. O objetivo principal de quem está completando os primeiros 10 km é distribuir o esforço para conseguir manter o ritmo até o final. Se necessário, alternar corrida e caminhada continua sendo uma estratégia válida.
Quando interromper ou ajustar o treino
Pare a sessão diante de dor forte, dor que altera a forma de correr, tontura, falta de ar fora do esperado ou mal-estar. Se esses sinais se repetirem, procure avaliação profissional antes de continuar.
Cansaço comum pode acontecer, mas não deve se acumular a ponto de comprometer vários treinos seguidos. Nesse caso, reduza a carga e retome a progressão apenas quando o corpo estiver respondendo bem.
