APRENDER A ALTERNAR CORRIDA E CAMINHADA •
INICIANTE
Como alternar corrida e caminhada para começar a correr
Entenda como montar intervalos simples e ajustar o esforço sem transformar cada treino em uma prova.
Por Redação ••
3 min de leitura
Alternar corrida e caminhada é uma forma simples de começar a correr controlando o esforço. Você pode fazer blocos curtos de corrida intercalados com caminhada e ajustar a duração conforme o treino fica confortável. O mais importante é começar devagar e dar tempo para o corpo se adaptar.
Monte o treino em blocos fáceis de acompanhar
Escolha um período total para a sessão e divida-o em repetições de corrida e caminhada. Um exemplo usado em um programa para iniciantes é correr por 1 minuto e caminhar por 1 minuto e 30 segundos, repetindo os blocos ao longo do treino.
Você não precisa começar exatamente com esse intervalo. Se correr por 1 minuto já for difícil, reduza o tempo de corrida ou aumente a caminhada. Se o bloco parecer confortável, mantenha-o por algumas sessões antes de pensar em mudar.
Uma sessão pode seguir esta sequência:
Comece com uma caminhada tranquila.
Alterne corrida leve e caminhada por vários blocos.
Termine caminhando até a respiração voltar a um ritmo confortável.
Como escolher o ritmo da corrida
A corrida deve ser leve o suficiente para que você consiga completar os blocos sem começar cada repetição no máximo. O objetivo é terminar a sessão com sensação de que ainda haveria algum controle, não transformar os minutos de corrida em tiros rápidos.
Se você precisa parar antes do tempo planejado, caminhe e retome apenas quando estiver confortável. O intervalo de caminhada não é uma falha: ele faz parte do treino e permite acumular tempo em movimento.
Quando aumentar a corrida
Aumente a duração dos blocos somente quando o formato atual estiver controlado. Faça uma mudança de cada vez: por exemplo, correr um pouco mais mantendo a mesma caminhada, ou diminuir discretamente a caminhada mantendo a corrida igual.
Evite aumentar ao mesmo tempo a duração da sessão, a velocidade e a quantidade de treinos. A progressão gradual dá ao corpo a oportunidade de se adaptar ao novo nível de atividade.
Como encaixar na rotina
Um programa para iniciantes do NHS organiza sessões de corrida e caminhada três vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Essa é uma referência de estrutura, não uma obrigação: sua frequência deve caber no seu nível atual e na sua rotina.
Nos dias sem corrida, você pode descansar ou fazer uma atividade leve que não deixe as pernas excessivamente cansadas. Se aparecer dor que piora durante a sessão ou não melhora com a redução do esforço, interrompa o treino e procure orientação profissional antes de continuar.
O melhor sinal de evolução é conseguir repetir o treino com regularidade e mais controle. Só depois disso vale testar blocos de corrida mais longos ou sessões um pouco maiores.
