Da caminhada para a corrida: como começar sem pressa
A alternância entre caminhar e correr ajuda a transformar esforço em resistência.
Por Redação ••
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A passagem da caminhada para a corrida funciona melhor de forma gradual. Em vez de tentar correr o treino inteiro, alterne períodos curtos de corrida com caminhada e aumente o tempo correndo conforme o corpo se adapta.
Como fazer a transição na prática
Comece cada sessão com uma caminhada confortável. Depois, alterne blocos curtos de corrida e caminhada, mantendo um esforço que permita terminar o treino sem precisar acelerar para compensar.
Um exemplo de início é:
Caminhe por alguns minutos para começar.
Corra por um período curto.
Caminhe até recuperar o controle da respiração.
Repita a sequência algumas vezes.
Termine caminhando.
A corrida deve ser leve. O objetivo inicial não é cobrir uma grande distância, mas acostumar o corpo ao novo impacto e ao esforço mais intenso.
Como organizar a semana
Distribua as sessões ao longo da semana e evite colocá-las em dias consecutivos. Os intervalos permitem observar como o corpo reage e chegar mais preparado ao treino seguinte.
Nos dias sem corrida, você pode manter caminhadas confortáveis se elas não aumentarem o cansaço ou causarem desconforto. Se a rotina parecer pesada, repita a mesma combinação de corrida e caminhada antes de pensar em avançar.
Quando aumentar o tempo correndo
Avance somente quando conseguir repetir a sessão com controle e sem piora de dor ou cansaço excessivo. A mudança pode ser pequena: corra um pouco mais ou caminhe um pouco menos, mas não altere tudo ao mesmo tempo.
Uma progressão para iniciantes pode levar várias semanas. Programas estruturados, como o Couch to 5K do NHS, usam três sessões semanais, alternância entre corrida e caminhada e aumento gradual do tempo correndo.
O que fazer se algo não parecer normal
Interrompa a sessão se surgir dor que mude sua passada, tontura, falta de ar incomum ou outro sintoma que não pareça parte do esforço esperado. Não tente correr sobre uma dor persistente; retome apenas quando estiver recuperado. Se você tem uma condição de saúde ou está preocupado antes de começar, converse com um profissional de saúde.
