Treino de VO2 max na corrida: como fazer

O que caracteriza esse treino

O objetivo não é correr uma única vez na velocidade máxima. A sessão é formada por repetições rápidas, com recuperação entre elas, para acumular tempo correndo em uma intensidade próxima da capacidade máxima de utilização de oxigênio.

Na prática, o esforço deve parecer forte e difícil de sustentar por muito tempo. Ainda assim, a primeira repetição não deve ser tão rápida a ponto de comprometer todas as seguintes. A regularidade entre os intervalos é mais importante do que terminar com uma aceleração descontrolada.

Como montar a sessão

Uma estrutura simples tem três partes:

1. Aquecimento: corrida leve e progressiva, preparando o corpo para os intervalos.
2. Bloco principal: repetições rápidas intercaladas com trote ou caminhada.
3. Desaquecimento: corrida confortável para encerrar a sessão com calma.

Os intervalos podem durar de alguns minutos, com a intensidade geralmente situada próxima da velocidade associada ao VO2 max. A recuperação deve ser suficiente para permitir que você repita o esforço, mas não precisa fazer você se sentir completamente descansado.

Um exemplo de organização é:

• aquecimento;
• 4 a 6 repetições de 2 a 4 minutos em ritmo forte e controlado;
• recuperação leve entre as repetições;
• desaquecimento.

Esse exemplo é um modelo de estrutura, não uma prescrição fixa. Corredores iniciantes podem precisar de intervalos mais curtos, enquanto atletas mais experientes podem tolerar maior volume ou recuperação diferente.

Como escolher o ritmo

Use referências que permitam controlar o esforço:

• Pace: use um ritmo mais rápido que o de uma corrida confortável, mas que possa ser repetido sem grande queda de velocidade.
• Percepção de esforço: pense em um esforço alto, próximo do limite, porém sem começar em sprint.
• Relógio ou teste: dados de velocidade, frequência cardíaca e VO2 max podem ajudar, mas não devem substituir a percepção do esforço e a consistência das repetições.

A melhor indicação de que o ritmo foi bem escolhido é terminar o bloco principal com esforço elevado e repetições relativamente parecidas. Se a primeira repetição for muito mais rápida que as demais, o início provavelmente foi agressivo demais.

Como encaixar no planejamento

Esse treino exige mais do que uma corrida leve. Por isso, deve ser colocado em um dia em que você esteja disposto a correr forte e não colado a outra sessão muito exigente.

Ao planejar a semana, considere:

• deixar corridas leves entre os treinos mais intensos;
• evitar aumentar ao mesmo tempo a velocidade e o volume do treino;
• reduzir ou interromper a sessão se a técnica se deteriorar ou surgir dor diferente do desconforto normal do esforço;
• manter a maior parte da rotina em intensidades que permitam recuperação.

O treino de VO2 max é uma ferramenta dentro do programa, não a base de todas as corridas. A evolução depende de combiná-lo com treinos fáceis, volume compatível com sua experiência e recuperação suficiente.

Erros que tiram o objetivo da sessão

• transformar cada repetição em um sprint;
• fazer a recuperação rápida demais e perder qualidade;
• aumentar o número de repetições antes de dominar o ritmo;
• usar o treino como teste de velocidade toda semana;
• ignorar sinais de dor ou fadiga que alterem sua forma de correr.

Se você ainda não tem experiência com intervalos, comece com uma sessão conservadora e avalie como o corpo responde nos dias seguintes antes de aumentar a carga.