APRENDER A MONTAR UMA SESSÃO DE FARTLEK •
INICIANTE
Fartlek: o que é e como usar no treino de corrida
Aprenda a alternar ritmos com mais liberdade, sem transformar cada sessão em uma planilha rígida.
Por Redação ••
3 min de leitura
Fartlek é um treino de corrida que alterna momentos mais rápidos com períodos leves, geralmente sem obedecer a intervalos rígidos. Ele pode ser usado para variar o estímulo da semana, praticar mudanças de ritmo e tornar o treino de velocidade mais flexível.
O que muda em relação ao treino intervalado
No fartlek, você também alterna intensidades, mas não precisa seguir uma sequência fixa de distância, tempo ou ritmo. A mudança pode acontecer ao chegar a um poste, subir uma ladeira ou simplesmente quando fizer sentido para a sessão.
Essa liberdade permite ajustar o esforço ao percurso, ao nível de energia do dia e ao objetivo do treino. O importante é manter a alternância entre correr mais forte e recuperar em um ritmo confortável, sem transformar cada aceleração em uma disputa.
Como montar um fartlek simples
Use uma estrutura curta para entender a lógica do treino:
Comece com alguns minutos de corrida confortável.
Escolha um ponto do percurso ou um período para acelerar.
Corra mais forte até o próximo ponto definido.
Reduza o ritmo para recuperar sem precisar parar.
Repita a alternância algumas vezes e termine correndo leve.
A parte rápida deve ser claramente mais intensa que a corrida confortável, mas ainda controlável. No início, prefira acelerações curtas e evite tentar sustentar o máximo esforço.
Três formas de variar o estímulo
Por tempo: alterne períodos rápidos e leves, usando o relógio apenas como referência.
Por percurso: acelere entre dois pontos visíveis, como placas, árvores ou postes.
Por terreno: use uma subida, uma reta ou uma mudança de superfície para marcar a aceleração.
Você também pode misturar estímulos na mesma sessão. Por exemplo, fazer algumas acelerações curtas e depois uma mais longa, sempre retornando ao ritmo confortável entre elas.
Quando o fartlek faz sentido
Ele é útil quando você quer incluir variações de ritmo sem depender de uma pista ou de um treino completamente cronometrado. Também pode ser uma alternativa para quebrar a monotonia da corrida contínua e perceber melhor como o corpo responde a diferentes intensidades.
Como é um treino de velocidade, coloque-o em um dia planejado para esse tipo de estímulo. As outras corridas da semana devem continuar cumprindo seus próprios objetivos, em vez de transformar todos os treinos em sessões fortes.
O que observar durante a sessão
Preste atenção a três sinais:
o ritmo rápido deve ser firme, mas não precisa ser um sprint;
a recuperação deve permitir que você volte a acelerar com controle;
a técnica e a passada não devem se desorganizar para buscar mais velocidade.
Se o treino perder o controle, reduza a intensidade ou encerre as acelerações. O fartlek funciona melhor como uma sessão adaptável do que como um teste para descobrir o limite do dia.
