Treino de subida na corrida: como fazer sem perder o controle do esforço
Aprenda a escolher a ladeira, organizar as repetições e correr bem na subida e na descida
Por Redação ••
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O treino de subida combina esforços correndo ladeira acima com recuperação na descida. Para começar, escolha uma inclinação moderada, controle o esforço pelo ritmo do corpo — não pelo pace — e faça poucas repetições bem executadas, sem transformar a sessão em um sprint do início ao fim.
Escolha uma subida que permita manter a técnica
Prefira uma ladeira de inclinação moderada, com piso regular, boa visibilidade e espaço suficiente para retornar com segurança. Uma subida muito íngreme pode fazer você perder a postura e encurtar demais o movimento.
O trecho não precisa ser longo. O mais importante é conseguir repetir o esforço sem terminar cada subida completamente esgotado.
Como montar a sessão
Organize o treino em três partes:
Faça alguns minutos de corrida fácil antes de chegar à ladeira.
Corra a subida em esforço firme e controlado.
Recupere descendo devagar, caminhando ou trotando, antes da próxima repetição.
Uma opção inicial é fazer quatro subidas, usando a descida como recuperação. Se a técnica continuar estável e o esforço estiver sob controle, você pode aumentar gradualmente o número de repetições em sessões futuras.
O objetivo não é alcançar a mesma velocidade de um treino no plano. Na subida, use o esforço percebido: respiração mais forte, mas sem começar em intensidade máxima.
O que observar durante a subida
Incline levemente o corpo a partir dos tornozelos, sem dobrar a cintura.
Diminua um pouco o tamanho da passada.
Mantenha os braços ativos e relaxe os ombros.
Olhe alguns metros à frente, em vez de fixar o olhar no topo.
Reduza o ritmo se a passada perder coordenação.
Esses ajustes ajudam a evitar que você tente vencer a inclinação apenas acelerando.
Como fazer a descida
A descida faz parte da recuperação. Não é preciso correr rápido para aproveitar o treino. Diminua a velocidade, mantenha passos controlados e escolha caminhar se estiver sem condições de recuperar o fôlego.
Também vale evitar transformar a descida em outro esforço intenso. Ela aumenta a exigência sobre as pernas e pode comprometer as repetições seguintes.
Quando interromper ou adaptar
Reduza o treino ou pare se surgir dor aguda, alteração evidente na passada, tontura ou falta de ar fora do habitual. Cansaço muscular e respiração acelerada podem acontecer, mas não devem impedir o controle do movimento.
Se você ainda está construindo regularidade na corrida, comece com uma versão mais leve: corra parte da subida, caminhe até o topo e retorne devagar. O treino deve complementar sua rotina, não substituir todos os outros tipos de corrida.
