Hidratação para corredores: o que beber antes, durante e depois da corrida

Antes da corrida: comece hidratado

Não é preciso compensar uma hidratação ruim minutos antes de sair. Distribua o consumo de líquidos ao longo do dia e observe se a urina está muito escura ou se você está com sede intensa antes do treino.

Em dias quentes, prefira correr nos horários mais frescos e leve água quando o percurso não tiver pontos de abastecimento. Evite testar uma grande quantidade de líquido imediatamente antes da largada: isso pode causar desconforto e vontade de parar para urinar.

Durante: quando a água é suficiente

Para corridas curtas e em clima ameno, muitos corredores conseguem completar o treino com água disponível antes e depois da atividade. Em treinos mais longos, no calor ou com suor intenso, planeje pontos de hidratação e faça pequenos goles ao longo do percurso.

A sede pode ajudar a orientar o consumo, mas não transforme a hidratação em uma meta de beber o máximo possível. Forçar líquidos em excesso, especialmente apenas água durante atividades prolongadas, pode reduzir perigosamente a concentração de sódio no sangue.

Água, bebida esportiva ou eletrólitos?

• Água: costuma ser a opção mais simples para treinos curtos e para boa parte dos treinos do dia a dia.
• Bebida com eletrólitos: pode ser útil em esforços prolongados, dias muito quentes ou quando há grande perda de suor e sal.
• Bebida esportiva com carboidrato: pode ajudar quando, além de hidratação, o treino exige reposição de energia.

A escolha também deve considerar a tolerância do estômago. Teste a bebida em treinos, não pela primeira vez em uma prova.

Depois da corrida: reponha sem exagerar

Após o treino, volte a beber água normalmente e faça uma refeição ou lanche. Alimentos também contribuem para a ingestão de líquidos, e uma refeição equilibrada ajuda a repor o sal perdido no suor.

Se a corrida foi longa, ocorreu no calor ou deixou sua roupa muito molhada de suor, dê mais atenção à reposição de líquidos e eletrólitos. Não é necessário tentar eliminar toda a sede imediatamente com grandes volumes.

Sinais para reduzir ou interromper o treino

Pare a atividade e procure um local fresco se sentir fraqueza importante, tontura, confusão, desmaio, náusea intensa ou piora rápida durante o exercício. Esses sinais podem indicar um problema relacionado ao calor e exigem atenção, especialmente quando não melhoram com repouso e resfriamento.

Pessoas que precisam restringir líquidos, usam diuréticos ou têm alguma condição de saúde devem discutir a estratégia de hidratação com um profissional de saúde antes de seguir orientações gerais.