Gel de carboidrato na corrida: quando e como usar

Quando o gel faz sentido

O gel é uma fonte compacta de carboidrato para consumir antes ou durante o exercício. Na corrida, ele tende a ser mais relevante quando a duração aumenta e manter a energia passa a ser parte da estratégia, como em treinos longos, meias-maratonas e maratonas.

Uma referência prática é:

• Até 45 minutos: o gel geralmente não é necessário.
• De 45 a 75 minutos em alta intensidade: pequenas quantidades podem ser usadas, mas não há uma necessidade universal.
• De 1 a 2,5 horas: a referência do Australian Institute of Sport é de 30 a 60 g de carboidrato por hora, combinando gel, bebida esportiva ou alimentos conforme a preferência.
• Acima de 2,5 a 3 horas: a estratégia pode chegar a até 90 g por hora, mas exige mais planejamento e adaptação do sistema digestivo.

Essas faixas não significam que todo corredor precise atingir o maior número. A necessidade depende da duração, do ritmo, do objetivo da sessão e do que será possível consumir durante o percurso.

Como encaixar o gel durante a corrida

Comece pelo total de carboidrato que pretende consumir por hora, e não pela quantidade de sachês. Confira no rótulo quantos gramas há em cada gel e combine o produto com as bebidas ou alimentos disponíveis na prova.

Na prática:

1. Planeje antes da largada quantos pontos de hidratação existem e o que estará disponível.
2. Distribua o consumo ao longo do percurso, em vez de esperar a queda de energia para tomar o primeiro gel.
3. Consuma o gel com água quando essa for a orientação do produto, especialmente porque o gel é concentrado e não substitui a hidratação.
4. Registre a estratégia nos treinos longos, observando energia, sede e conforto gastrointestinal.

Não existe uma quantidade fixa de sachês que sirva para todas as provas. O rótulo, a duração da corrida e o restante da alimentação durante o esforço precisam ser considerados juntos.

Por que testar antes da prova

Um gel novo pode ter textura, sabor e concentração diferentes do que você está acostumado. Além disso, consumir carboidrato durante a corrida pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas, principalmente quando a quantidade é maior.

Use os treinos longos para testar:

• o sabor e a textura do produto;
• a quantidade de água que acompanha o gel;
• o momento de consumo;
• a combinação com bebida esportiva ou outros alimentos;
• a quantidade total de carboidrato que você tolera.

O chamado treinamento do intestino consiste em praticar gradualmente o consumo de carboidratos durante o exercício. Isso pode ajudar o corpo a lidar melhor com a estratégia, mas não é motivo para aumentar a ingestão de forma abrupta.

Gel comum, cafeinado e com eletrólitos

Os produtos variam. Alguns fornecem principalmente carboidrato; outros também contêm cafeína, sódio ou diferentes tipos de carboidrato.

Para escolher, observe:

• carboidrato por sachê: ajuda a calcular quanto será consumido por hora;
• cafeína: não introduza esse ingrediente pela primeira vez no dia da prova;
• sódio e eletrólitos: podem fazer parte da estratégia, mas não substituem automaticamente a hidratação;
• necessidade de água: alguns produtos são formulados para serem consumidos com líquido.

O gel é uma ferramenta de abastecimento, não uma obrigação para toda corrida. Em distâncias menores, uma refeição adequada antes do treino pode ser suficiente. Em provas longas, ele pode facilitar o planejamento quando levar alimentos comuns ou consumir grandes volumes de bebida não for prático.