ADAPTAR O MODELO AO NÍVEL E À RECUPERAÇÃO DO CORREDOR •
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Treino polarizado na corrida: como organizar a semana
Entenda o modelo 80/20 e distribua corridas fáceis e intensas sem transformar todo treino em esforço moderado.
Por Redação ••
4 min de leitura
O treino polarizado concentra a maior parte do tempo em intensidade baixa e uma parcela menor em intensidade alta, deixando pouco espaço para treinos moderados. Para organizar a semana, alterne sessões fáceis com estímulos intensos e ajuste a distribuição ao seu nível, à distância da prova e à sua capacidade de recuperação.
O que significa treinar de forma polarizada
A ideia central é evitar que todos os treinos fiquem no mesmo esforço intermediário. Em uma distribuição polarizada, a maior parte do treinamento acontece em intensidade baixa, enquanto uma parcela menor é feita em intensidade alta. O tempo em intensidade moderada fica reduzido.
A proporção conhecida como 80/20 é uma aproximação: cerca de 75% a 80% do tempo pode ficar em intensidade baixa, e aproximadamente 15% a 20% em intensidade alta. Esses números não são uma regra rígida para todos os corredores.
A conta deve considerar o tempo total de treino, e não apenas a distância. Uma sessão longa e fácil, por exemplo, contribui principalmente para a parte de baixa intensidade.
Como separar os três níveis de esforço
Para aplicar o modelo, pense em três grupos simples:
Leve: corrida confortável, com esforço controlado e sem sensação de estar disputando ritmo.
Moderado: esforço sustentado, exigente, mas sem chegar à intensidade de uma sessão intervalada forte.
Alto: tiros, intervalos ou subidas realizados com esforço elevado e períodos de recuperação.
O ponto do treino polarizado é que o corredor passa bastante tempo no primeiro grupo, inclui alguns estímulos do terceiro e não transforma o segundo em presença constante na semana.
Como distribuir as sessões
Organize os estímulos intensos entre treinos fáceis. Uma sequência possível é:
corrida leve;
treino intenso;
corrida leve ou descanso;
corrida leve;
novo treino intenso, se o volume e a recuperação permitirem;
corrida longa em intensidade baixa.
A quantidade de sessões varia conforme o número de dias disponíveis e o histórico de treino. Quem corre poucas vezes por semana pode começar mantendo quase todas as sessões leves e inserir apenas um estímulo intenso, em vez de tentar reproduzir uma proporção exata.
O que pode entrar nos treinos intensos
Os estímulos de alta intensidade podem assumir formatos diferentes:
intervalos de corrida rápida;
repetições em subida;
blocos curtos com recuperação entre eles;
sessões específicas para a distância da prova.
Eles devem ser planejados como sessões pontuais, não como o ritmo padrão de toda corrida. Os demais treinos precisam continuar leves o suficiente para preservar a qualidade do próximo estímulo.
Quando o modelo precisa de adaptação
O treino polarizado não deve ser tratado como uma receita universal. A melhor distribuição pode mudar conforme a distância da prova, o nível do corredor, a fase da preparação e a quantidade de sessões semanais.
Também é possível que um corredor recreativo não consiga manter uma divisão precisa entre as zonas. Nesse caso, a aplicação mais útil é simples: aumentar a presença de corridas realmente fáceis e evitar que a maioria dos treinos fique em um esforço médio e cansativo.
Se os treinos intensos começarem a prejudicar as corridas fáceis, a qualidade do sono ou a disposição para treinar, a distribuição está exigindo mais recuperação do que o corredor consegue oferecer. Reduzir a intensidade ou a frequência dos estímulos é mais importante do que perseguir uma porcentagem exata.
