CONTROLAR O ESFORÇO EM ACLIVES E DECLIVES •
INICIANTE
Treino de corrida em subidas: como usar aclives para treinar melhor
Aprenda a escolher a subida, controlar o esforço e variar o treino sem transformar cada sessão em uma prova.
Por Redação ••
4 min de leitura
O treino em subidas pode desenvolver força das pernas, capacidade cardiovascular e adaptação a diferentes terrenos. Para começar, use esforços controlados na subida e recupere caminhando ou trotando na descida; depois, varie o comprimento, a inclinação e o formato da sessão.
Escolha uma subida que permita controlar o esforço
Procure um trecho seguro, com piso estável e espaço suficiente para correr sem precisar desviar de pessoas ou veículos. A subida não precisa ser muito íngreme: o melhor local é aquele em que você consegue manter a postura e concluir o esforço sem perder completamente o controle da passada.
Em vez de acompanhar o ritmo do relógio, use o esforço como referência. A inclinação altera bastante o pace, então compare a sensação e a qualidade do movimento, não apenas o tempo de cada repetição.
Três formas de incluir subidas na rotina
Corrida contínua com aclives
Inclua algumas subidas durante uma corrida regular, mantendo um esforço estável. Essa é uma maneira simples de adaptar o corpo ao terreno sem transformar toda a sessão em um treino intervalado.
Repetições curtas em subida
Corra forte por um trecho curto e volte caminhando ou trotando devagar para recuperar. Repita somente enquanto conseguir manter uma técnica organizada. O objetivo é produzir esforço com controle, não acelerar até a exaustão.
Circuito com subida e descida
Em um percurso circular, você pode correr mais forte na subida, retomar o ritmo no topo e usar a descida para praticar controle. Também é possível manter uma corrida contínua em um trajeto ondulado, alternando trechos mais exigentes e trechos fáceis.
Como usar a descida sem perder o controle
A descida também faz parte do treino, mas exige atenção. A velocidade aumenta com facilidade e a aterrissagem pode ficar mais pesada, especialmente quando o trecho é longo ou muito inclinado.
encurte ligeiramente a passada;
mantenha o olhar alguns metros à frente;
evite frear com o calcanhar à frente do corpo;
reduza a velocidade se o piso estiver irregular ou escorregadio.
Se você ainda não está acostumado a correr em declives, comece praticando subidas e introduza descidas de forma gradual. Dor persistente no joelho, na canela, no tendão ou em outra região é um sinal para interromper a sessão e buscar avaliação profissional.
Varie o estímulo conforme o objetivo
Não existe apenas um tipo de treino em subida. Você pode alterar:
o comprimento do trecho;
o grau de inclinação;
o número de repetições;
a recuperação entre os esforços;
o tipo de piso;
a combinação entre subida, descida e corrida contínua.
Para uma sessão mais rápida, use esforços curtos. Para trabalhar resistência específica, prefira trechos mais longos ou um percurso ondulado. Em qualquer formato, preserve a qualidade do movimento e encerre a parte intensa quando a técnica começar a se deteriorar.
Onde encaixar o treino
O treino em subidas é uma sessão exigente. Evite colocá-lo colado a outro treino intenso e mantenha as corridas fáceis realmente confortáveis ao longo da semana. Se a rota habitual já tem aclives, você também pode usá-los em uma corrida leve, sem transformar cada subida em uma aceleração.
Uma forma prática de começar é escolher uma única subida, fazer poucas repetições controladas e observar como as pernas respondem nas horas seguintes e no dia posterior. Só então decida se vale aumentar o número de esforços ou mudar o formato da sessão.
