Como se hidratar durante a corrida sem exagerar

Comece a corrida já hidratado

Não é preciso beber grandes volumes imediatamente antes de sair. Distribua a ingestão de líquidos ao longo do dia e observe se você começa o treino com sede intensa, boca muito seca ou sensação de fraqueza.

Também vale planejar o percurso:

• leve uma garrafa ou escolha um trajeto com pontos de água;
• confira a previsão do tempo e prefira horários mais frescos em dias quentes;
• evite testar uma bebida nova pela primeira vez em uma prova.

Durante o treino, beba de forma regular

Em vez de esperar sentir muita sede, faça pequenos goles quando necessário, especialmente em dias quentes. A quantidade varia entre pessoas: quem sua mais, corre por mais tempo ou enfrenta calor precisa de uma estratégia diferente de quem faz um treino curto em clima ameno.

A água geralmente atende bem às necessidades de uma corrida curta. Em atividades prolongadas, a bebida esportiva pode ser útil por também fornecer carboidratos e eletrólitos, mas não é obrigatória em todo treino.

O objetivo não é terminar completamente seco nem beber o máximo possível. Forçar a ingestão de água em excesso também pode ser perigoso, principalmente em atividades longas.

Calor muda a prioridade

O calor aumenta o risco de desidratação e de doenças relacionadas ao calor. Nesses dias:

• reduza o ritmo se o esforço parecer maior que o normal;
• procure sombra e horários com temperaturas mais baixas;
• beba mais do que beberia em um dia fresco, sem transformar isso em uma meta rígida;
• interrompa a atividade se sentir tontura, fraqueza ou confusão e vá para um local fresco.

Cãibras, mal-estar e queda incomum de rendimento também merecem atenção, sobretudo quando aparecem junto com calor intenso.

Depois da corrida

Retome os líquidos após o treino e acompanhe como o corpo responde nas horas seguintes. Sede persistente, dor de cabeça, tontura ou urina muito escura podem indicar que a reposição não foi suficiente.

Se esses sinais forem intensos, não melhorarem ou vierem acompanhados de confusão, vômitos ou desmaio, procure atendimento médico. Em treinos longos, repetidos ou realizados em ambientes muito quentes, uma orientação individual pode ajudar a definir uma estratégia mais adequada.