Uma frequência simples para começar a criar consistência sem transformar todo dia em dia de treino
Por Redação ••
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Para quem está começando, correr três dias por semana é uma referência prática. O mais importante é distribuir as sessões com dias de descanso entre elas, permitindo que a rotina avance sem concentrar todo o esforço em poucos dias.
Como distribuir os treinos na semana
Uma organização simples é correr em dias alternados. Por exemplo:
segunda, quarta e sexta;
terça, quinta e sábado;
segunda, quinta e domingo.
A ideia é evitar colocar as três corridas em dias consecutivos. Os dias sem corrida também fazem parte da rotina: use-os para descansar ou para atividades leves que não aumentem muito o cansaço.
O que fazer em cada corrida
No começo, não é necessário transformar todas as sessões em treinos difíceis. Uma rotina pode combinar corrida e caminhada, principalmente se você ainda está construindo resistência.
Mantenha as sessões simples e concentre-se em repetir a rotina durante a semana. A regularidade costuma ser mais útil do que tentar correr muito em um único dia e depois ficar vários dias sem treinar.
Quando ajustar a frequência
A frequência precisa caber na sua vida e no seu nível atual. Se três dias ainda parecem difíceis de encaixar, organize os treinos em dias não consecutivos e evite compensar sessões perdidas juntando vários treinos seguidos.
Se a corrida deixar de ser sustentável por causa do cansaço ou de desconforto persistente, reduza a exigência e reavalie a rotina antes de aumentar a frequência. O objetivo inicial é criar uma sequência que você consiga repetir por várias semanas.
Um exemplo de semana para começar
Primeiro dia: corrida leve, podendo alternar corrida e caminhada.
Segundo dia: descanso ou atividade leve.
Terceiro dia: corrida leve, repetindo a proposta do primeiro treino.
Quarto dia: descanso.
Quinto dia: terceira corrida da semana.
Fim de semana: descanso ou atividade leve, conforme sua disposição.
Depois de algumas semanas, observe se você consegue manter os três treinos com regularidade. Só então considere mudar a duração ou a intensidade das sessões — não aumente todas as variáveis ao mesmo tempo.
