Alimentação para corredores: o que comer antes e depois da corrida

Antes da corrida: escolha energia que você consiga digerir

A refeição ou o lanche pré-corrida deve ajudar você a começar bem, sem causar desconforto. Quanto mais perto do treino, menor e mais simples tende a ser a escolha.

Boas opções incluem:

• banana, pão, tapioca ou aveia;
• iogurte com fruta;
• pão com queijo ou outra fonte de proteína, quando houver mais tempo até correr;
• uma refeição habitual, se o treino acontecer várias horas depois.

Evite testar alimentos, suplementos ou combinações novas antes de um treino importante. Alimentos muito gordurosos, muito volumosos ou que você sabe que provocam desconforto podem dificultar a corrida.

Como adaptar a refeição ao horário do treino

Não existe um cardápio único para todos os corredores. Use o tempo disponível e a resposta do seu corpo como critérios:

• Se faltam poucas horas: faça uma refeição conhecida, com carboidrato e uma quantidade moderada de proteína.
• Se falta pouco tempo: prefira um lanche menor, com alimentos simples e familiares.
• Se você corre cedo: um lanche leve pode ser suficiente para algumas pessoas; outras preferem correr depois do café da manhã. Teste em treinos fáceis.
• Se o treino é curto e leve: a alimentação do dia costuma ser mais importante do que uma estratégia elaborada imediatamente antes.

O objetivo não é correr com o estômago cheio, mas também não começar todos os treinos com fome ou pouca energia.

Depois da corrida: monte uma refeição de recuperação

Após correr, volte a uma refeição ou lanche que combine carboidratos e proteínas. Os carboidratos ajudam a repor a energia utilizada, enquanto a proteína contribui para os processos de reparo e adaptação muscular. Líquidos também fazem parte da recuperação.

Exemplos simples:

• arroz, feijão, frango e legumes;
• macarrão com carne, ovos ou queijo;
• sanduíche com proteína e fruta;
• iogurte com aveia e banana;
• leite ou bebida de soja com pão e fruta.

Se você vai fazer outro treino exigente em breve, vale dar mais atenção à reposição de carboidratos e líquidos. Se a próxima sessão está distante, uma refeição equilibrada ao longo do dia costuma ser uma forma prática de recuperar sem transformar a alimentação em um protocolo complicado.

O que comer em treinos diferentes

A necessidade de planejamento aumenta conforme o treino fica mais longo, intenso ou próximo de uma prova.

• Corrida leve e curta: mantenha sua alimentação normal e use um lanche apenas se sentir necessidade.
• Treino longo: organize uma refeição prévia que você já sabe que tolera e não deixe a recuperação para muitas horas depois.
• Treino intenso ou com outra sessão no mesmo dia: dê prioridade à reposição de energia e à refeição pós-treino.
• Treino para testar a alimentação de prova: experimente pequenas mudanças durante os treinos, nunca pela primeira vez no dia da competição.

Como descobrir o que funciona para você

Anote por alguns treinos três informações: o que comeu, quanto tempo antes correu e como se sentiu. Observe fome, disposição, desconforto abdominal e recuperação nas horas seguintes.

A partir desses registros, ajuste uma variável por vez. Uma alimentação eficiente para correr é aquela que sustenta o treino, cabe na sua rotina e pode ser repetida com conforto.

Em caso de restrições alimentares, sintomas frequentes ou dificuldade para manter energia e recuperação, procure orientação individualizada de um nutricionista.