CHEGAR À PROVA COM REDUÇÃO PROGRESSIVA DO VOLUME INTERMEDIARIO

Planilha de treino para maratona: 42 km em 18 semanas

Um modelo conservador para organizar corridas fáceis, treinos de qualidade, longões e redução de volume antes da prova

Por Redação 23 ago 2026 5 min de leitura

Uma planilha de maratona precisa combinar constância, corridas fáceis, um treino de qualidade, um longão semanal e semanas de redução de volume. O modelo abaixo é voltado para quem já consegue correr por cerca de 40 minutos e apresenta uma estrutura conservadora de 18 semanas até os 42,195 km.

Como usar esta planilha

A planilha foi organizada para quatro dias de corrida por semana, com possibilidade de treino cruzado ou fortalecimento em dias alternados. Ela não é um ponto de partida para quem ainda está começando a correr: antes de iniciar, é importante já ter uma rotina regular e conseguir fazer uma corrida contínua de aproximadamente 40 minutos.

Use estas referências para interpretar os treinos:

Fácil: ritmo confortável, em que é possível conversar.
Qualidade: treino com variações de ritmo, como tempo, fartlek, subidas ou progressão.
Longão: corrida mais longa da semana, feita em esforço controlado.
Treino cruzado: bicicleta, caminhada, elíptico, remo ou natação em intensidade moderada.
Strides: acelerações curtas de 10 a 25 segundos, com recuperação caminhando ou trotando.

Os minutos são mais importantes do que perseguir um pace fixo. O ritmo de maratona só deve ser usado quando estiver indicado e fizer sentido para o seu nível atual.

A planilha de 18 semanas

Semana	Terça	Quarta	Sexta	Sábado	Domingo
1	20 min fácil	20 min fácil	30 min fácil	Cruzado	40 min longão
2	Descanso	35 min fácil	35 min fácil	Cruzado	50 min longão
3	20 min fácil	30 min com variações	30 min fácil	Cruzado	60 min longão
4	20 min fácil	30 min tempo + strides	30 min fácil	Cruzado	60 min longão
5	Descanso	40 min tempo + strides	30 min fácil	Cruzado	70 min longão
6	20–30 min fácil	40 min fácil + subidas	40 min fácil	Cruzado	80 min longão
7	40 min fácil	40 min fartlek + strides	40 min fácil	Cruzado	90 min longão
8	Descanso	40 min fácil + subidas	45 min fácil	Cruzado	60 min longão
9	40 min fácil	40 min progressivo + strides	30 min fácil	Cruzado	100 min longão
10	40 min fácil	45 min tempo + strides	30 min fácil	Cruzado	110 min longão
11	45–60 min fácil	45–60 min fartlek + strides	45–60 min fácil	Cruzado	120 min longão
12	Descanso	45–60 min fácil + subidas	20–30 min fácil	45–60 min fácil ou cruzado	90–100 min longão
13	45–60 min fácil	40 min fartlek + strides	45–60 min fácil	20–30 min fácil ou cruzado	135 min longão
14	45–60 min fácil	45–60 min fácil + subidas	45–60 min fácil	20–30 min fácil ou cruzado	150 min longão
15	45–60 min fácil	45–60 min progressivo + strides	45–60 min fácil	20–30 min fácil ou cruzado	165 min longão
16	45–60 min fácil	40–60 min fácil + subidas	45–60 min fácil	20–30 min fácil ou cruzado	75 min longão
17	Descanso	40 min fácil	30 min fácil	Cruzado	50–60 min fácil
18	Descanso	30 min fácil	20 min fácil	Descanso	Maratona

Segunda e quinta-feira ficam preferencialmente para descanso. O fortalecimento pode entrar em um dos dias de treino cruzado, desde que não prejudique as corridas seguintes.

Como distribuir o esforço

A maior parte dos treinos deve ser confortável. Os treinos de qualidade aparecem para variar o estímulo, mas não precisam ser feitos no limite. Nos longões, o objetivo principal é permanecer em movimento por mais tempo e observar como o corpo responde ao esforço prolongado.

Quando a planilha indicar um treino específico:

Tempo: corra de forma firme e controlada, sem transformar o treino em uma prova.
Fartlek: alterne trechos mais rápidos e mais leves, sem obrigação de seguir uma distância exata.
Progressivo: comece confortável e acelere gradualmente.
Subidas: faça acelerações em aclives curtos e retorne trotando ou caminhando.
Strides: acelere com boa técnica, sem sprintar até a exaustão.

Se um treino de qualidade deixar fadiga excessiva, faça uma corrida fácil ou descanse. A regularidade das semanas é mais importante do que completar todos os treinos difíceis.

O que observar nos longões

Os longões são a principal oportunidade para testar a rotina que será usada na prova. Observe:

se o ritmo permanece controlado do início ao fim;
quais alimentos e bebidas são mais bem tolerados;
como o tênis, as meias e as roupas se comportam depois de muito tempo;
se a recuperação permite voltar a correr nos dias seguintes.

Não transforme cada longão em uma simulação completa de maratona. O treino deve preparar o corpo e também ensinar como administrar esforço, alimentação e desconfortos previsíveis.

Quando adaptar a semana

Uma planilha é um guia, não uma obrigação de cumprir cada sessão a qualquer custo. Reduza o treino, troque por descanso ou interrompa a sessão diante de dor forte, dor que altera a passada, tontura, falta de ar fora do esperado ou mal-estar.

Também vale adaptar o calendário quando houver doença, sono muito ruim, dor persistente ou dificuldade para recuperar entre os treinos. Nesses casos, retomar de onde parou pode ser menos adequado do que voltar alguns dias ou semanas no plano.

A redução antes da maratona

As semanas 17 e 18 reduzem o volume para que você chegue à largada menos cansado. Não tente compensar treinos perdidos nesse período. O objetivo é preservar a rotina, manter algum movimento e chegar à prova descansado o suficiente para executar a estratégia planejada.

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